運動強度について

　ハーフマラソンに参加することになったのですが、ここ数年は連続して1キロも走ったことがないのです。

それこそ、5年くらい前に町内会のマラソン大会で1キロ走っただけでヘロヘロになってしまった。

今回、ハーフマラソンに参加申し込みをしたサイトによると、今回は「関門」なるものが2箇所存在するとのこと。

「関門」って・・・。

うーん。計算してみると、1キロを6分で走れてギリギリ関門に間に合うみたい。

1キロを6分で。

うーん、今の自分には難しいのかどうかも分からない。

もっと分かりやすくして、1000メートルを360秒。てことは、100メートルを36秒で走れれば良いのか。楽？かな？

と想像してみるのですが、考えてみると、100メートル36秒ペースを210回やり続けなければいけない・・・。

いやいや、目標の立て方が間違っている。細か過ぎる。

やっぱり、1キロを6分で！

この感覚でいこう。

さてさて、だいぶ本題に入るのが遅くなってしまいましたが、そのペースに耐えうるだけの体力作りはどうしたものか。

ここでも、サイト「RUN NET」にはありがたい情報がある。

それは心拍数を利用して、目的に合った心拍数を目指すことにより、目的に合った負荷を身体に課すのだ。

これを「運動強度」という。

方法としては、もうこれ以上心拍数が上がらないというところまで運動をして、その心拍数を基準とする。

そして、その基準を100とした時に、何割の運動強度を課すかによって、目的とする身体作りを行うというもの。

そして、今回は、持久力を向上させたい。

　そのためには、最大心拍数の70〜80パーセントの運動を行うと、効果があるらしい。

しかし、そもそも最大心拍数を導き出すのが大変過ぎる。

それについては書籍で調べると、良い方々があるらしい。

それは予想した最大心拍数を使う方法なのです。

○予想最大心拍数法

最大心拍数（HR max）を年齢別最大心拍数（HR  max）を求めて、目標心拍数（THR）を処方する方法

・220（定数）ー（年齢）＝予想 HR max

・例）40才の人に70%の運動強度を設定するには

 220ー40＝180（予想 HR max）

180×0.7＝126（HR）

※ HR max：maximum heart rate

※THR：target heart rate

ふむふむ。この例だと、1分間当たり126回の心拍数になるように運動強度を保ってあげれば良いのかあ。

分かりやすい。

また、同じ書籍には次の方法も載っていた。

○予備心拍数（HRR）法

・別名カルボーネン法

・（予想）最大心拍数法に安静時心拍数（安静時HR）を考慮した法

・THR＝（ HR max – 安静時HR）×運動強度+安静時HR

ん？２つの方法のうち、どっちを選べば良いんだろう？

それに対しては、

○注意点

・体力の低い患者では HRR法の方が精度が高いとされる

と書いてある。

また、「RUN NET」での予想最大心拍数206.9−（0.67×年齢）で算出している。

上記算出との違いは、「Wikipedia」に載っていました。

高齢者用にこの算出方法があるらしい。

なので、いろいろ書いてしまいましたが、まとめとしては、

予備最大心拍数の算出方法は、

206.9−（0.67×年齢）で導き出し、

負荷量の算出方法は、

予備心拍数（HRR）法（カルボーネン法）で導き出す。

この２つを使う法が身体には優しいようです(^_^)

よおーし！

まず、はじめの目標として1キロ当たりのタイムと運動強度としての心拍数が設定出来たから頑張るぞおー。

やっぱり、モヤモヤしていた目標が明確になるとモチベーションが上がりますね。

出典

・「内部障害理学療法学テキスト」監修　細田多穂

・ホームページ「RUNNET」

・ホームページ「Wikipedia」